摄入膳食纤维可多吃全谷物（如燕麦、糙米）、杂豆（如红豆、鹰嘴豆）、新鲜蔬菜（如芹菜、菠菜）、水果（如苹果、梨）及菌藻类（如香菇、海带）。这些食物富含可溶性与不可溶性纤维，能促进肠道蠕动、调节血糖血脂。
- 全谷物：燕麦、糙米等全谷物保留麸皮，每100克含膳食纤维约10~15克，可延缓碳水吸收，适合糖尿病患者日常主食替换。
- 杂豆：红豆、鹰嘴豆等杂豆每100克含膳食纤维15~20克，蛋白质含量高，建议每周3~5次替代部分精米白面。
- 绿叶蔬菜：芹菜、菠菜等绿叶菜每100克含膳食纤维2~4克，建议每日摄入300~500克，烹饪时避免过度软烂以保留纤维结构。
- 水果：苹果（带皮）、梨等带皮水果每100克含膳食纤维2~3克，建议每日200~350克，优先选择低GI水果如蓝莓、草莓。
- 菌藻类：香菇、海带等菌藻类每100克含膳食纤维3~7克，建议每周2~3次凉拌或煮汤，适合高胆固醇人群。
特殊人群提示：消化功能较弱者建议从少量开始逐步增加，避免空腹大量食用；肾功能不全患者需控制高钾杂豆摄入；婴幼儿辅食可添加南瓜泥、西梅泥等富含纤维的食物，促进肠道发育。
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