女性贫血多因铁摄入不足、吸收障碍或慢性失血导致,需优先补充富含铁、维生素B12和叶酸的食物。
动物性铁来源:瘦肉(猪牛羊)、动物肝脏(猪肝、鸡肝)、鱼类(三文鱼、鲫鱼)等,血红素铁吸收率达15%~35%,优于植物铁。
植物性铁来源:黑木耳(干品每100g含铁97.4mg)、菠菜(100g含2.9mg)、芝麻(22.7mg/100g)等,搭配维生素C食物(橙子、番茄)可提升吸收率。
维生素B12与叶酸:动物源性食物(牛奶、鸡蛋)含维生素B12,深绿色蔬菜(菠菜、芦笋)、豆类(鹰嘴豆、黑豆)富含叶酸,素食者需额外注意补充。
特殊人群提示:孕妇及哺乳期女性需增加铁摄入(每日推荐27mg),经期女性可适当增加瘦肉、动物血制品摄入;缺铁性贫血者建议定期复查血常规,避免长期依赖单一食物。
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