减肥饮食需控制总热量摄入，优先选择低GI、高纤维食物，保证蛋白质充足，同时合理分配三餐，避免高油高糖。
控制热量摄入
每日热量缺口维持在300~500千卡，可通过食物称重或APP记录摄入量，避免隐性热量（如饮料、零食）。
优化食物结构
增加全谷物、蔬菜、优质蛋白（如鱼、蛋、豆制品）比例，减少精制糖、油炸食品及加工肉摄入，每日膳食纤维建议25~30克。
合理分配与烹饪方式
早餐占30%、午餐40%、晚餐30%，烹饪以蒸、煮、烤为主，减少煎炒，控制每日食用油在25克以内。
特殊人群注意
孕妇、哺乳期女性需在医生指导下保证营养均衡；糖尿病患者优先低GI食材，避免空腹高糖饮食；老年人侧重高钙低脂食物，预防肌肉流失。
