网球肘（肱骨外上髁炎）的自我治疗需根据病程和症状严重程度选择方案，急性期（疼痛剧烈）以休息制动为主，亚急性期（疼痛缓解但活动受限）可结合康复训练，慢性期（症状持续3个月以上）需强化功能锻炼。
急性期（疼痛剧烈、活动受限）
- 休息与保护：避免拧毛巾、提重物等前臂发力动作，必要时佩戴护肘或弹性绷带减少肌腱负担。
- 冰敷：每日3~4次，每次15~20分钟，可缓解炎症和疼痛（注意避免直接接触皮肤）。
亚急性期（疼痛减轻但活动不自如）
- 拉伸训练：缓慢拉伸前臂伸肌（如手臂伸直，掌心向下，用另一只手轻拉手指向身体方向），每次保持30秒，重复10次。
- 离心训练：握力器轻负荷下缓慢伸展前臂，每组15次，每日3组，增强肌腱抗负荷能力。
慢性期（症状持续3个月以上）
- 力量训练：使用轻重量哑铃进行前臂旋转、屈伸练习，逐步增加负荷，每组12次，每日2组。
- 物理治疗：可在康复科指导下接受超声波、冲击波治疗，促进局部血液循环和组织修复。
特殊人群注意事项
- 孕妇：优先选择非药物干预，避免使用非甾体抗炎药（如布洛芬），建议在医生指导下进行温和拉伸。
- 老年人：训练强度需降低，避免过度用力，可配合热敷改善局部循环。
- 职业运动员：恢复后需调整运动技术动作，避免重复性劳损，逐步恢复专项训练。
就医提示
若出现疼痛持续加重、夜间痛醒、手指麻木或无力，应及时前往正规医疗机构骨科或康复科就诊，排除其他病变。
