减肥运动需形成热量缺口，每周进行150~300分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），搭配2~3次力量训练。运动后补充蛋白质（如鸡蛋、瘦肉）和膳食纤维（如蔬菜），避免高糖高脂零食。
一、有氧运动为主
中等强度有氧运动（心率达最大心率60%~70%）可高效燃脂，如快走（6~7km/h）、慢跑、骑自行车。每次30分钟以上，每周5次，累计150分钟。
二、力量训练辅助
每周2~3次力量训练（如深蹲、平板支撑），增加肌肉量提升基础代谢。每次训练覆盖全身肌群，每组8~12次，3组即可。
三、结合生活方式
日常增加非运动消耗（如爬楼梯、做家务），每天累计活动量达6000~8000步。避免久坐，每小时起身活动5分钟。
四、特殊人群注意
儿童青少年：以趣味性运动（跳绳、球类）为主，保证每天1小时户外活动。老年人：选择低冲击运动（太极拳、散步），避免关节损伤。糖尿病患者：餐后1小时运动，监测血糖避免低血糖。
