腰椎间盘突出恢复运动需分阶段进行：疼痛急性期（1~2周）以卧床休息为主，配合轻柔拉伸；缓解期（2周后）可进行核心肌群训练和低强度有氧；康复后期（1个月后）逐步增加功能性训练。
疼痛急性期（1~2周）
以卧床休息为主，可在医生指导下进行轻柔的直腿抬高训练（每次10~15次，每日2组），缓解神经根受压；避免弯腰、久坐，选择硬板床或中等硬度床垫。
缓解期（2周后）
- 核心肌群训练：平板支撑（每次30秒，每日3组）、桥式运动（每次15次，每日2组），增强腰背支撑力；
- 低强度有氧：快走（每日20~30分钟）、游泳（自由泳或仰泳，避免蛙泳蹬腿动作），改善血液循环。
康复后期（1个月后）
逐步加入功能性训练：五点支撑（每次20次，每日2组）、侧桥（每侧15次，每日2组），恢复日常活动能力；避免突然弯腰、负重（如提重物超过5kg）。
特殊人群提示
- 老年人：训练强度减半，避免剧烈动作，优先选择静态拉伸；
- 孕妇：以靠墙静蹲（每次20秒，每日3组）和猫式伸展为主，避免仰卧起坐；
- 合并高血压/糖尿病患者：运动前监测血压/血糖，控制心率在（220-年龄）×60%~70%。
建议运动前咨询骨科或康复科医生，根据影像学检查结果调整方案。
