预防糖尿病的核心方法包括饮食控制、规律运动、体重管理、血糖监测及高危人群筛查。
饮食控制：减少精制糖和高碳水化合物摄入，增加全谷物、蔬菜、优质蛋白比例，控制每日总热量，采用少食多餐模式，避免暴饮暴食。
规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），结合2-3次力量训练，每次30分钟以上，运动强度以微微出汗、能正常交谈为宜，避免久坐。
体重管理：超重者建议3-6个月内减重5%-10%，避免腹部肥胖（男性腰围≥90cm、女性≥85cm），通过热量差实现健康减重，优先选择低脂肪、高纤维食物。
血糖监测：高危人群（如肥胖、有家族史者）建议每年检测空腹血糖和糖化血红蛋白，发现血糖异常及时就医，孕妇需在孕期24-28周进行妊娠糖尿病筛查。
特殊人群提示：老年人应避免剧烈运动，以散步、太极拳为主；儿童青少年需控制零食和饮料摄入，保证每日1小时户外活动；糖尿病患者家属建议同步调整生活方式，降低遗传风险。
