预防糖尿病需通过生活方式干预（控制体重、规律运动）、合理饮食（低GI食物、限糖油）、血糖监测（高风险人群定期筛查）及高危因素管理（高血压、高血脂控制）。
1. 饮食调整：选择全谷物、新鲜蔬果替代精制碳水，减少添加糖摄入，每日盐摄入控制在5克以内。高纤维饮食可延缓餐后血糖上升，适合各年龄段人群，尤其肥胖者需更严格执行。
2. 规律运动：每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），结合2-3次力量训练。运动可改善胰岛素敏感性，对久坐人群和中老年群体尤为重要，建议逐步增加运动强度。
3. 体重管理：超重者通过饮食与运动将BMI控制在18.5~23.9kg/m2。腹型肥胖者（男性腰围≥90cm，女性≥85cm）需优先减腹围，避免代谢紊乱风险。
4. 高危人群筛查：40岁以上、有糖尿病家族史、高血压患者等应每年检测空腹血糖及糖化血红蛋白。妊娠期女性需在孕24~28周进行糖耐量试验，降低妊娠糖尿病风险。
5. 生活习惯优化：戒烟限酒，保证7~8小时睡眠，避免长期精神压力。熬夜和压力激素升高会干扰血糖调节，建议通过冥想等方式减压。
