孕妇怀孕初期（孕1-12周）饮食需兼顾营养均衡与缓解早孕反应，核心建议为：保证叶酸摄入、补充优质蛋白、增加膳食纤维，同时避免刺激性食物。
一、补充叶酸
孕前3个月至孕早期每日摄入400-800μg叶酸，可降低胎儿神经管畸形风险。建议通过深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类及叶酸强化食品补充，必要时在医生指导下服用叶酸制剂。
二、优质蛋白摄入
孕早期胚胎发育需蛋白质支持，每日建议摄入70-85g。推荐鱼类（三文鱼、鳕鱼）、瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、蛋类、低脂奶制品及豆制品（豆腐、豆浆），烹饪方式以清蒸、炖煮为主。
三、缓解早孕反应食物
恶心呕吐时可选择苏打饼干、烤面包等碳水化合物，少量多次进食；维生素B6（非药物干预优先）可辅助缓解孕吐，同时补充水分避免脱水。
四、特殊人群提示
有妊娠剧吐史或胃肠功能较弱者，建议少食多餐，避免空腹；糖尿病孕妇需控制精制糖摄入，优先选择低GI食物（燕麦、糙米）；过敏体质者需避免已知过敏原食物。
五、饮食禁忌
避免生食（刺身、溏心蛋）、未消毒奶制品及含汞高的大型鱼类（鲨鱼、旗鱼），减少咖啡因摄入（每日≤200mg），酒精及辛辣刺激食物需严格禁止。
