孕妇早期（孕1-12周）饮食需兼顾营养均衡与妊娠反应缓解，核心建议为：增加优质蛋白、叶酸及维生素摄入，避免高油高糖及生食。
一、补充优质蛋白
鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、瘦肉（猪里脊、鸡胸肉）、豆类及奶制品（低脂牛奶、无糖酸奶）是优质蛋白来源，每日建议摄入1.2-1.6g/kg体重，有助于胚胎发育及母体组织修复。
二、强化叶酸摄入
深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类及动物肝脏（每周1-2次）富含天然叶酸，同时需遵医嘱服用叶酸补充剂（每日0.4mg），预防胎儿神经管畸形。
三、缓解妊娠反应食物
苏打饼干、烤馒头片可缓解孕吐；姜茶（生姜2-3片煮水）或少量坚果（如核桃、杏仁）能减轻恶心感，避免空腹超过4小时。
四、特殊人群注意
有妊娠剧吐史者需提前咨询医生调整饮食，必要时通过肠内营养制剂补充能量；糖尿病孕妇需控制精制糖摄入，选择低GI水果（苹果、蓝莓）。
五、饮食禁忌
避免生食（如刺身、溏心蛋）、未消毒奶制品及含汞高的大型鱼类（如金枪鱼），减少李斯特菌感染及重金属风险。
