核桃的主要功效包括补充优质脂肪与蛋白质、提供多种微量元素、有助于改善认知功能及抗氧化。
补充优质脂肪与蛋白质：核桃富含不饱和脂肪酸（如Omega-3）和优质蛋白质，能为人体提供必需营养，维持细胞正常代谢与生理功能。
提供多种微量元素：核桃含镁、锌、维生素E等，镁有助于调节神经与肌肉功能，锌参与免疫调节，维生素E是强抗氧化剂，可延缓细胞衰老。
改善认知功能：研究表明，核桃中的Omega-3脂肪酸和磷脂酰丝氨酸可能对大脑结构与记忆力有积极影响，适量食用（如每日1-2颗）可能辅助提升认知表现。
抗氧化与心血管健康：核桃中的多酚类物质和维生素E可清除自由基，降低氧化应激，辅助调节血脂，对心血管健康有潜在益处。
特殊人群注意：孕妇适量食用有助于胎儿神经系统发育；老年人可作为健康零食补充营养，但需注意控制总量（每日不超过20克），避免热量过剩；消化功能较弱者建议碾碎食用，减少肠胃负担。
