月子后腰疼需分情况处理：产后42天内以休息与康复训练为主，超过3个月未缓解需排查病理因素。
产后早期（42天内）腰疼：多因孕期激素变化致韧带松弛、产后抱娃姿势不当引发。建议采用侧卧位抱娃，避免久坐久站，每日进行猫式伸展（跪姿，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，重复5-10次）。
产后中期（42天~3个月）腰疼：核心肌群未恢复或盆底肌松弛可能加重症状。可进行靠墙静蹲（背部贴墙，屈膝至90°，保持30秒，重复5次），配合骨盆倾斜运动（仰卧屈膝，交替抬臀使腰部贴床，每组10次）。
产后长期（3个月以上）腰疼：需警惕腰椎间盘突出、骶髂关节炎等。建议在骨科或康复科医生指导下，进行腰椎MRI检查，优先选择非甾体抗炎药（如布洛芬）短期缓解症状，避免长期依赖。
特殊人群注意事项：哺乳期女性用药需咨询医生，避免影响乳汁；高龄产妇需加强钙质补充，每日摄入1000mg钙（如牛奶、深绿色蔬菜）；肥胖产妇应控制体重增长，避免腰椎额外负担。
康复关键：产后1年内是腰背功能重塑黄金期，坚持每日15分钟核心训练（如平板支撑，从20秒逐渐延长至1分钟），配合热敷（每次15分钟，温度40℃~45℃）可有效改善症状。
