肌肉通过抗阻力训练造成肌纤维微损伤,身体修复过程中蛋白质合成增加,肌纤维增粗实现体积增大。
- 力量训练增肌:每周3~5次抗阻训练,每组8~15次,重量选择使最后2次力竭的负荷,如自由重量或器械训练。
- 渐进超负荷原则:每2~3周增加重量或次数,如从20kg/10次增加到22.5kg/10次,持续刺激肌肉生长。
- 分化训练策略:针对不同肌群分组训练,如胸部+三头肌、背部+二头肌,每次专注1~2个肌群,避免过度疲劳。
- 营养与恢复:训练后30分钟内补充蛋白质(如乳清蛋白)和碳水,每日蛋白质摄入1.6~2.2g/kg体重,保证7~9小时睡眠。
- 特殊人群注意:儿童青少年应在专业指导下进行低负荷训练,避免过度负重;老年人可采用弹力带训练维持肌力,女性无需担心练出"大块肌肉",因其睾酮水平较低。