跑步后肌肉痛通常是延迟性肌肉酸痛（DOMS），多在运动后24~72小时出现，与肌肉纤维微小损伤和代谢产物堆积有关。缓解需分情况处理：
- 轻度肌肉酸痛（运动后1~2天内）：可进行低强度拉伸，如静态拉伸大腿前侧、后侧各30秒/组，重复2~3组，促进血液循环。
- 中度肌肉酸痛（运动后2~3天）：采用泡沫轴滚动放松，重点放松大腿外侧、小腿等紧张肌群，每个部位滚动1分钟，缓解肌肉紧张。
- 重度肌肉酸痛（影响活动）：若伴随肿胀或活动受限，需及时就医，排除肌肉拉伤或肌腱炎。
- 预防措施：运动前充分热身（动态拉伸5~10分钟），运动后冷身（静态拉伸5~10分钟），逐步增加运动强度，避免突然增加运动量。
特殊人群注意：老年人肌肉恢复较慢，建议缩短运动间隔，增加恢复时间；孕妇避免剧烈跑步，选择低冲击运动；糖尿病患者运动后需监测血糖，避免低血糖。
