拉伤肌肉恢复需遵循RICE原则及科学康复流程，轻度拉伤通常1~2周缓解，中重度需4~6周，期间需结合休息、冰敷、加压、抬高及逐步康复训练。
休息制动
拉伤后应立即停止活动，避免肌肉二次损伤，休息时长依损伤程度而定，轻度拉伤休息1~2天，中重度拉伤需休息3~5天，休息期间可适当抬高患处。
冰敷处理
损伤后48小时内每2~3小时冰敷15~20分钟，冰敷温度控制在4℃~10℃，可用毛巾包裹冰袋避免冻伤，冰敷可减轻肿胀与疼痛，注意避开皮肤破损处。
加压与抬高
使用弹性绷带适度加压包扎（不可过紧），减轻肿胀，同时将患肢抬高至高于心脏水平，促进血液回流，抬高角度以15°~30°为宜，每日可重复2~3次。
康复训练
肿胀消退后（通常3~7天）开始轻柔拉伸与力量训练，初期以无疼痛范围的等长收缩为主，逐渐过渡到动态活动，如缓慢屈伸、轻量负重练习，避免过早剧烈运动。
特殊人群注意
儿童及青少年骨骼肌肉系统发育未完全，拉伤后需更早休息并缩短康复训练周期，避免过度负重；老年人代谢较慢，恢复周期可能延长，建议在专业人员指导下进行康复训练。
