成年人每天建议摄入120~200克肉类（生重），大致相当于60~100克熟肉（去骨去皮后）。
不同人群的精准摄入量
- 普通成年人（非运动型）：每日120克左右，以瘦肉、鱼虾为主，每周建议吃2~3次深海鱼补充Omega-3。
- 轻体力运动者（如办公室工作者）：可增至150克，优先选择鸡胸肉、瘦牛肉等高蛋白低脂品类。
- 孕妇及哺乳期女性：额外增加20~30克，每周摄入动物肝脏1~2次（每次50克）补充铁元素。
- 老年人（70岁以上）：建议减量至100~150克，避免加工肉（如香肠、腊肉），选择清蒸或炖煮方式。
特殊人群注意事项
- 糖尿病患者：控制红肉摄入（每日≤100克），多用鱼类替代，搭配绿叶蔬菜降低餐后血糖波动。
- 儿童（6-12岁）：按体重计算，每日每公斤体重2克（如30公斤儿童60克），优先提供无刺鱼类和禽肉。
- 肾功能不全者：严格限制至每日50~100克，避免加工肉和高嘌呤肉类（如沙丁鱼）。
科学依据与实用技巧
世界卫生组织（WHO）建议每日红肉不超过100克，避免加工肉致癌风险。肉类选择需多样化，白肉（禽肉、鱼肉）占比应≥50%，烹饪时建议少油快炒或低温烘焙，减少脂肪氧化。
