骨质疏松自然疗法以营养补充、科学运动、日照促进、饮食调整及生活方式管理为核心，通过改善骨代谢环境、增强骨密度降低骨折风险，适用于各年龄段人群，需结合个体情况长期坚持。
一、营养补充与维生素D协同
钙是骨基质主要成分，成人每日推荐1000mg（50岁以上增至1200mg），维生素D促进钙吸收，每日800-1000IU。《美国临床营养学杂志》研究证实，二者联用可使椎体骨折风险降低23%。特人群：孕妇/哺乳期女性钙需增至1200mg，肾功能不全者需监测血钙避免高钙血症。
二、负重与抗阻运动结合
负重运动（快走、慢跑、太极拳）每周5次，每次30分钟，刺激骨形成；抗阻训练（哑铃、弹力带）增强肌肉力量，减少跌倒风险。中国《骨质疏松诊疗指南》建议运动强度为中低等，避免剧烈冲击。特人群：老年/关节病患者可选游泳，避免膝关节过度负重。
三、适度日照促进内源性维生素D合成
每日上午10点前或下午4点后，暴露四肢/面部15-20分钟（夏季防晒），可满足维生素D需求。研究表明，日照干预12周可使骨密度提升1.2%/年。特人群：肤色深、长期室内工作者建议额外补充维生素D制剂。
四、优化饮食结构
增加高钙食物（牛奶、豆制品、深绿菜），蛋白质每日1.0-1.2g/kg体重，适量磷（2000mg/日）。地中海饮食模式可降低骨折风险18%。特人群：素食者需强化钙源（如豆腐）及维生素D补充。
五、生活方式综合管理
戒烟限酒（吸烟致骨吸收增加，酒精加速钙流失），家中移除障碍物，穿防滑鞋防跌倒。控制体重（BMI 20-25），糖尿病/肾病患者需控糖/盐。特人群：糖尿病患者需避免高糖饮食，减少骨代谢负担。
