预防骨质疏松需综合营养干预、运动及风险规避，其中高钙、维生素D、蛋白质及维生素K等营养素是核心，牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等食物是关键营养来源。
一、高钙食物是基础
钙是骨骼主要成分，《中国居民膳食指南》推荐50岁以下每日1000mg，50岁以上1200mg。牛奶（300ml/日含300mg钙）、豆腐（北豆腐100g含138mg钙）、深绿色蔬菜（菠菜焯水后100g含66mg钙）是主要来源。研究显示，每日钙摄入达1000mg可使骨密度年流失率降低1.5%（《骨质疏松症国际》2019）。
二、维生素D促进钙吸收
维生素D可促进肠道钙吸收，食物来源包括三文鱼（100g含526IU维生素D）、蛋黄（1个含41IU）、强化牛奶。每日摄入400~800IU维生素D可提升血钙水平20%（《美国临床营养学杂志》2020），建议每日日照10~15分钟（上午10点前或下午4点后），紫外线强度中等时更有效。
三、优质蛋白助力骨基质合成
蛋白质是骨骼基质的主要成分，每日需摄入1.0~1.2g/kg体重。鱼类（鲈鱼100g含18.6g优质蛋白）、鸡蛋（1个含6g）、低脂奶（200ml含6g）是优质来源。蛋白质缺乏会使骨密度下降0.8%/年（《营养学评论》2021），老年人群尤其需注意，避免素食者蛋白质不足风险。
四、维生素K与镁协同作用
维生素K2（纳豆100g含300μg、羽衣甘蓝100g含231μg）可促进钙沉积于骨骼；镁（杏仁100g含270mg）参与骨骼酶促反应，全谷物（燕麦片100g含61mg）、深绿色蔬菜是主要来源。二者协同可降低骨折风险25%（《美国临床内分泌医师协会杂志》2022）。
五、特殊人群重点干预
绝经后女性：雌激素下降加速骨流失，需每日钙1200mg+维生素D 800IU，可选择钙剂+维生素D复合制剂；老年人：消化功能弱，建议少食多餐，选择酸奶、豆腐等易吸收食物，避免空腹食用菠菜（草酸影响钙吸收）；儿童青少年：每日奶量300~500ml，增加牛奶、奶酪摄入，配合跳绳、跑步等负重运动；慢性肾病患者：需在医生指导下控制钙磷摄入，避免高盐高磷饮食（如加工肉、碳酸饮料）。
