腰部扭伤后锻炼方法有卧床放松、腹式呼吸、骨盆倾斜、小燕飞、五点支撑、慢走恢复等。
1、卧床放松
急性期先卧床休息1到3天，采用仰卧屈膝姿势放松腰部肌肉，减轻局部压力，缓解疼痛与痉挛，不要过早用力，为后续康复锻炼打好基础，避免加重损伤。
2、腹式呼吸
平躺屈膝，用鼻子吸气腹部鼓起，嘴巴呼气腹部收紧，每天练习几组，增强核心深层肌肉力量，稳定腰椎，减轻腰部负担，适合扭伤早期无痛状态下进行。
3、骨盆倾斜
平躺屈膝，缓慢将腰部贴向地面，保持几秒再放松，动作轻柔不发力，可激活腰腹肌肉，改善腰椎稳定性，缓解僵硬，适合疼痛减轻后开始练习。
4、小燕飞
俯卧床上，手臂放身体两侧，轻轻抬头抬胸离地几秒再放下，力度适中不勉强，强化腰背肌力量，保护腰椎，注意急性期疼痛明显时不要做。
5、五点支撑
仰卧屈膝，用头部、双肘、双脚支撑，缓慢抬起臀部再放下，增强腰背部与核心力量，改善腰部血液循环，促进扭伤恢复，动作缓慢避免突然用力。
6、慢走恢复
疼痛基本消失后，从短时间慢走开始，逐步增加活动量，保持正确姿势，不弯腰不扭腰，恢复腰部正常活动功能，防止肌肉萎缩与僵硬复发。
需要注意的是，腰部扭伤若疼痛剧烈、无法活动或伴随下肢麻木，应及时就医检查排除骨折，锻炼以无痛为原则。
