腰肌劳损运动恢复需分阶段进行，急性期（疼痛剧烈时）以休息为主，配合轻柔拉伸；亚急性期（疼痛缓解后1-2周）可进行核心肌群训练；慢性期（持续3个月以上）需强化腰背肌力量并改善姿势。
急性期（疼痛发作72小时内）：避免剧烈活动，可采用靠墙静蹲（每次30秒，3组）、猫式伸展（缓慢弓背-塌腰交替，10次/组）缓解肌肉紧张，同时冷敷疼痛部位（每次15分钟，间隔2小时）。
亚急性期（疼痛缓解后1-2周）：进行低强度核心训练，如平板支撑（从20秒开始，逐渐延长至1分钟，3组）、桥式运动（收紧臀部与腹部，保持5秒，15次/组），并配合温和的侧屈拉伸（左右各30秒/侧）。
慢性期（持续3个月以上）：强化腰背肌耐力，推荐游泳（自由泳/蛙泳交替，20分钟/次，每周3次）、五点支撑（每次保持10秒，20次/组）及靠墙站立（后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，每天10分钟），同时注意避免久坐（每45分钟起身活动5分钟）。
特殊人群注意事项：孕妇需在医生指导下进行盆底肌与核心训练，避免仰卧起坐；老年人建议从静态训练开始（如坐姿抬腿），逐步过渡到动态运动；有腰椎间盘突出史者，应优先选择无痛范围内的训练，如游泳和静态核心练习。
