腰肌劳损恢复运动需分阶段进行：急性期（疼痛1-3天）以休息和轻柔拉伸为主；亚急性期（1-2周）逐步加入核心肌群训练；慢性期（>2周）强化功能性运动。
急性期（疼痛1-3天）：
- 卧床休息不超过3天，避免久坐久站，可侧躺屈膝放松腰部。
- 轻柔拉伸：猫牛式（四足跪姿交替拱背塌腰）每组10次，缓解肌肉紧张。
亚急性期（1-2周）：
- 核心训练：桥式（仰卧屈膝抬臀）每组15次，靠墙静蹲（后背贴墙屈膝90°）维持30秒。
- 避免弯腰搬重物，起身时用腿部发力，减轻腰部负荷。
慢性期（>2周）：
- 功能性训练：平板支撑（从20秒开始逐步延长至1分钟）、侧桥训练单侧30秒。
- 日常避免久坐，每30分钟起身活动，选择硬床睡眠，枕头高度以一拳为宜。
特殊人群注意：
- 孕妇：孕中期后可做靠墙站立拉伸，避免仰卧起坐；产后需在医生指导下恢复核心训练。
- 老年人群：优先选择散步、太极拳等低强度运动，运动前充分热身5-10分钟。
- 青少年：避免负重训练，重点强化腰背肌耐力，运动后冷敷缓解疲劳。
