预防骨质疏松症需贯穿全生命周期：儿童期至青年期积累骨量，中年后延缓骨流失，老年期降低骨折风险。关键措施包括营养、运动、生活方式调整及必要时的药物干预。
1. 充足营养与关键营养素：
- 钙：成人每日推荐量1000-1200mg，通过牛奶、深绿色蔬菜、豆制品补充，吸收不佳者可在医生指导下使用钙剂。
- 维生素D：促进钙吸收，每日推荐量600-800IU，适当晒太阳（10:00-16:00时段暴露面部和手臂15-30分钟）或食用鱼类、蛋黄、强化食品获取。
- 蛋白质：成人每日每公斤体重1.0-1.2g，通过瘦肉、鱼类、蛋类、豆类摄入，不足时可在营养师指导下补充。
2. 规律运动与负重训练：
- 负重运动：如快走、慢跑、爬楼梯，每周5次，每次30分钟，增强骨骼强度。
- 肌肉力量训练：抗阻训练（如哑铃、弹力带）每周2-3次，防止跌倒，间接保护骨骼。
- 平衡训练：太极拳、瑜伽等，降低老年人跌倒风险，减少骨折诱因。
3. 健康生活方式管理：
- 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒加速骨流失，女性每日酒精不超过15g，男性不超过25g。
- 控制体重：肥胖或过瘦均增加骨质疏松风险，BMI维持在18.5-24.9kg/m2为宜。
- 避免过度减重：青少年期过度节食或肥胖，成年后骨量峰值不足，老年易骨折。
4. 特殊人群与风险防控：
- 绝经后女性：50岁后雌激素骤降，建议每年检测骨密度，必要时在医生指导下使用抗骨松药物（如双膦酸盐类）。
- 老年男性：70岁后骨流失加速，需定期筛查，重点关注跌倒预防，使用辅助器具（如拐杖）降低骨折风险。
5. 早期筛查与干预：
- 高危人群（如白种人、亚裔女性、有家族史者）建议35岁后每年监测骨密度，发现骨量减少及时干预。
- 骨折史者：即使骨密度正常，也需在医生指导下预防再骨折，调整生活方式并补充营养。
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