减肥的核心是通过科学的能量负平衡实现，即消耗热量＞摄入热量，需结合饮食控制、运动及生活方式调整，特殊人群需个性化方案。
饮食控制：减少高油糖食物，增加全谷物、优质蛋白（如鱼、蛋）和膳食纤维（蔬菜、低糖水果）摄入，控制每日总热量缺口（约300~500千卡），避免极端节食。
规律运动：每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），配合2~3次力量训练（如哑铃、自重训练），提升基础代谢，减少肌肉流失。
生活方式调整：保证7~9小时睡眠，避免熬夜（影响代谢激素），减少久坐，每小时起身活动5~10分钟，压力管理（如冥想）避免情绪性进食。
特殊人群提示：儿童青少年需保证营养均衡，避免过度节食；孕妇/哺乳期女性以均衡饮食为主，产后逐步恢复运动；老年人选择温和运动（如太极拳），优先咨询医生制定方案。
药物辅助：仅适用于BMI≥30或合并肥胖并发症者，需在医生指导下使用[通用药品1]，不可自行用药。
