糖尿病预防需从生活方式、饮食、运动、血糖监测及高危人群管理多维度入手。关键在于控制体重、均衡饮食、规律运动，定期监测血糖，高危人群需提前干预。
一、控制体重与饮食管理
保持健康体重（BMI 18.5~23.9），减少精制糖、高油食物摄入，增加全谷物、蔬菜、优质蛋白比例。每日主食量约200~300克，肉类50~100克，蔬菜不少于300克，烹饪少油少盐。
二、规律运动
每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），每次30分钟以上，配合每周2~3次力量训练（如哑铃、弹力带）。久坐人群每小时起身活动5分钟，避免运动过量。
三、血糖监测与高危人群干预
空腹血糖≥6.1mmol/L或餐后2小时≥7.8mmol/L者需定期复查，高危人群（如肥胖、家族史、高血压患者）应每年筛查。40岁以上人群建议每半年检测糖化血红蛋白（HbA1c）。
四、特殊人群注意事项
老年人需关注跌倒风险，运动前评估身体状况；孕妇需在孕24~28周筛查妊娠糖尿病；儿童青少年应保证每日1小时户外活动，减少含糖饮料摄入，避免肥胖。
五、生活习惯调整
戒烟限酒，避免熬夜，保持规律作息。压力管理可通过冥想、深呼吸等方式，避免长期精神紧张导致血糖波动。
