日常食物中，动物源性血红素铁（如红肉、动物肝脏、血制品） 吸收率高（约15%~35%），植物源性非血红素铁（如绿叶菜、豆类、全谷物）吸收率较低（约2%~20%），但搭配维生素C可提升吸收。
红肉及动物内脏：牛肉、羊肉、猪肝、鸡肝等富含血红素铁，且含优质蛋白，适合需要补铁的人群。孕妇、哺乳期女性及青少年应适当增加摄入，建议每周1~2次，每次50~100克。
动物血制品：鸭血、猪血等含铁量高，且吸收率接近红肉，适合缺铁性贫血患者。但需注意烹饪卫生，避免过度食用。
绿叶蔬菜：菠菜、苋菜、荠菜等富含非血红素铁，同时含膳食纤维和叶酸，有助于改善缺铁性贫血。建议与富含维生素C的食物（如橙子、番茄）同餐，提升铁吸收。
豆类及坚果：黑豆、红豆、黄豆及核桃、杏仁等含植物铁和维生素E，适合素食者。建议将豆类与主食搭配，如做成杂粮饭或豆浆，促进铁吸收。
特殊人群：孕妇、哺乳期女性及生长发育期儿童需额外补充铁，可在医生指导下服用铁剂。缺铁性贫血患者应优先通过饮食补铁，同时避免与茶、咖啡同服，以免影响铁吸收。
