怀孕初期（孕1-12周）饮食需注重营养均衡与安全，核心建议包括：补充叶酸预防神经管畸形，增加优质蛋白摄入促进胚胎发育，控制高糖高脂食物预防妊娠并发症，避免生食/加工食品降低感染风险，保持水分摄入预防便秘。
1. 叶酸补充
每日摄入400-800微克叶酸，可通过深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类及叶酸强化食品获取，必要时遵医嘱服用叶酸补充剂。高龄孕妇（≥35岁）或有神经管缺陷生育史者需增加摄入量。
2. 优质蛋白摄入
每日保证70-85克蛋白质，来源包括瘦肉、鱼类（尤其是富含DHA的深海鱼）、鸡蛋、低脂奶制品及豆制品。鱼类每周建议2-3次，避免大型肉食鱼类（如鲨鱼、旗鱼）以减少汞暴露。
3. 碳水化合物选择
优先低升糖指数食物，如全谷物（燕麦、糙米）、薯类及杂豆，控制精制糖（蛋糕、甜饮料）摄入，预防孕期高血糖。建议分餐制，每日5-6餐，每餐间隔3-4小时。
4. 微量元素与维生素
每日摄入足够钙（1000毫克）、铁（27毫克）及维生素B族。缺铁高危孕妇（如既往贫血史）需在医生指导下补充铁剂；维生素D缺乏者可适当晒太阳或遵医嘱服用补充剂。
5. 饮食安全与禁忌
避免生食（如刺身、溏心蛋）、未消毒奶制品及加工肉（如香肠、腊肉），减少咖啡因摄入（每日≤200毫克），酒精完全禁止。若有孕吐，可少食多餐，选择苏打饼干等缓解不适。
