中老年人补钙应优先通过饮食调整，每日摄入1000~1200mg钙（约相当于500ml牛奶+深绿色蔬菜），同时配合规律运动与日照，必要时在医生指导下使用钙剂。
一、饮食补钙
每日保证300ml乳制品（低脂、脱脂为佳），增加豆腐、芝麻酱、小鱼干等钙源；多摄入维生素D丰富食物（如蛋黄），促进钙吸收。避免高盐、过量咖啡因和碳酸饮料影响钙吸收。
二、生活方式辅助
每日户外活动30分钟（10:00前或15:00后），促进皮肤合成维生素D；选择温和运动如快走、太极拳，减少跌倒风险；避免久坐，维持骨骼肌肉功能。
三、特殊人群注意
绝经后女性及70岁以上老人建议检测骨密度，若存在骨质疏松风险，需在医生评估后使用钙剂；肾功能不全者补钙前应咨询医生，避免高钙血症。
四、钙剂选择与补充
优先选择含维生素D的复合钙剂，随餐服用可减少胃部不适；单次补钙不超过500mg，分次补充吸收更佳；避免空腹服用铁剂、四环素类药物与钙剂同服，间隔2小时以上。
五、监测与调整
定期（每年）复查血钙、骨密度，根据结果调整方案；补钙期间若出现便秘、腹胀，可增加膳食纤维摄入或更换钙剂剂型；合并糖尿病、高血压者需在控糖降压基础上补钙，避免影响药物效果。
