怀孕期间可进行低至中等强度的有氧运动，如快走、游泳、孕妇瑜伽等，每周至少150分钟，每次30分钟以上为宜。运动需在医生评估后开展，避免剧烈或高风险活动。
一、有氧运动
适合孕中晚期（13~38周），如快走、游泳、水中有氧操，能增强心肺功能，改善血液循环。运动时心率控制在最大心率（220-年龄）的60%~70%，以微微出汗、能正常交谈为宜。
二、力量训练
孕中期开始，可进行抗阻训练（如哑铃轻重量练习、弹力带），增强核心肌群与下肢力量，预防孕期腰背不适。每组动作8~12次，每周2~3次，避免屏气或腹部受压。
三、孕期瑜伽
选择孕妇专用课程，如哈他瑜伽、阴瑜伽，重点练习盆底肌、髋部灵活性及呼吸控制。需在专业老师指导下，避免过度弯腰、倒立等动作，保持身体平衡。
四、特殊人群建议
有前置胎盘、高血压或先兆流产史者，需提前经产科医生评估运动方案，优先选择散步等低冲击活动；孕早期（前12周）以散步为主，避免剧烈运动；运动中若出现腹痛、阴道出血等症状，立即停止并就医。
