怀孕期间推荐进行低至中等强度的有氧运动和温和的力量训练，如散步、孕期瑜伽、游泳，每次30分钟左右，每周3~5次，需根据身体状况调整。子宫增大后避免腹部压力过大的运动，如仰卧起坐、跳跃类运动。
孕期安全有氧运动
散步是基础选择，每天累计30分钟，可分多次进行，能改善血液循环和耐力。游泳适合孕中晚期，水的浮力减轻关节压力，增强心肺功能，建议水温28~30℃，避免长时间憋气。
孕期温和力量训练
孕期瑜伽可增强核心肌群和柔韧性，猫牛式、靠墙静蹲等动作安全。凯格尔运动能锻炼盆底肌，预防分娩后漏尿，每次收缩3~5秒，放松5秒，重复10~15次。
特殊情况注意事项
有前置胎盘、高血压或既往流产史的孕妇，需在医生指导下选择运动，避免剧烈跳跃或腹部受压动作。运动中若出现腹痛、阴道出血或胎动异常，应立即停止并就医。
运动前准备与监测
运动前需热身5~10分钟，如动态拉伸，运动后进行5分钟放松。保持心率在最大心率的60%~70%（最大心率≈220-年龄），以能正常交谈为宜，避免脱水和过度疲劳。
