腰肌拉伤（肌肉拉伤）通常由突然运动、姿势不当或过度劳累引发，表现为局部疼痛、活动受限，多数轻度拉伤3~7天内可通过休息缓解，重度拉伤可能需2~4周恢复。
一、急性发作期（受伤后48小时内）
需立即停止活动，采用RICE原则：休息（Rest）、冰敷（Ice，每次15~20分钟，每日3~4次）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation），避免加重出血和肿胀。
二、恢复期（48小时后至疼痛缓解）
可逐步进行温和拉伸与低强度肌肉力量训练，如靠墙静蹲、猫牛式伸展，同时可外用非甾体抗炎药（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂）缓解炎症，但需注意皮肤过敏者慎用。
三、特殊人群注意
老年人因肌肉弹性差、恢复慢，需延长康复周期；孕妇应优先采用物理治疗（如温和按摩），避免药物干预；儿童需在医生指导下进行针对性康复训练，防止过度拉伸。
四、预防复发建议
日常保持规律运动，运动前充分热身（动态拉伸5~10分钟），避免久坐久站，工作间隙进行腰部核心肌群训练（如平板支撑），体重超标者需控制体重以减轻腰椎负担。
