减肥需通过科学的能量负平衡实现，即每日消耗热量大于摄入热量，目标是每周减重0.5-1公斤，避免极端节食。
1. 基础代谢与饮食控制
基础代谢率（BMR）受年龄、性别、肌肉量影响，男性通常高于女性。每日热量缺口建议在300-500千卡，可通过调整饮食结构实现，如增加蛋白质（占每日热量20%-30%）、减少精制糖和反式脂肪摄入。
2. 运动与日常活动
有氧运动（如快走、游泳）每周150分钟以上，配合每周2-3次力量训练，提升肌肉量以增加基础代谢。日常活动如多步行、爬楼梯可额外消耗热量，建议每日步数达到8000-10000步。
3. 特殊人群注意事项
孕妇需在医生指导下进行低强度运动，避免剧烈运动；老年人可选择太极、散步等温和运动，控制关节压力；糖尿病患者需监测血糖波动，避免空腹运动。
4. 行为习惯调整
规律作息，保证7-8小时睡眠，避免熬夜导致皮质醇升高引发食欲亢进；采用分餐制，控制餐量且细嚼慢咽；减少久坐，每小时起身活动5-10分钟。
5. 医疗干预与药物使用
BMI≥28且合并并发症者，可在医疗机构评估后考虑药物辅助（如[通用药品1]），但需优先通过生活方式干预；儿童肥胖需由专业团队制定个性化方案，避免盲目节食。
