增重需在保证营养均衡的前提下，通过增加热量摄入（如优质蛋白、健康脂肪和复合碳水）、适度力量训练和充足睡眠实现，通常每周增重0.2-0.5公斤为宜。
热量缺口干预
通过计算每日基础代谢和活动消耗，合理增加300-500千卡热量摄入（如正餐额外增加50克瘦肉、2个鸡蛋或1个牛油果），优先选择密度高的食物（如坚果、全脂牛奶、燕麦）。
运动增肌策略
3-5次/周力量训练（如深蹲、卧推、器械训练），每次40-60分钟，配合10-15次/周有氧训练（如快走、游泳）避免过度消耗，训练后30分钟内补充蛋白质和碳水。
特殊人群调整
青少年需在保证钙铁摄入的同时，控制高糖零食；老年人可采用少食多餐（如上午10点、下午3点加餐），选择易消化的糊类、酸奶；康复期患者应在医师指导下逐步增加热量密度食物。
健康监测建议
每周记录体重变化（范围±0.5公斤属正常波动），若持续2周无增长，需排查消化吸收问题（如乳糖不耐受、腹泻）或潜在疾病（如甲状腺功能异常、糖尿病），及时咨询营养师或进行医学检查。
