增重需通过科学饮食与运动结合，3-6个月内逐步增加热量摄入和肌肉量，优先选择高营养密度食物。
饮食调整：每日增加300-500千卡热量，优先蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、鱼类）和复合碳水（全谷物、薯类），适量健康脂肪（坚果、橄榄油）。避免高糖零食，正餐搭配加餐（如酸奶+燕麦）。
运动策略：进行抗阻训练（如哑铃、自重训练）增肌，每周3-4次，每次30-45分钟；适度减少有氧运动（如快走、慢跑）至每周2-3次，每次20分钟，避免过度消耗热量。
特殊人群：青少年需保证钙和维生素D摄入（如牛奶、豆制品），避免营养不良；老年人可选择易消化食物（如软米饭、蒸蛋），少量多餐；糖尿病患者需监测血糖，优先低升糖指数碳水。
健康监测：每周称重1次，记录体重变化，若连续2周无增长，可在医生指导下调整饮食或检查消化吸收功能。
