增重需在均衡营养基础上，通过增加热量摄入（每日多1000~1500千卡）、适度力量训练及改善消化吸收功能实现，一般需计划1~3个月见效。
1. 热量缺口与饮食调整
优先选择高热量密度食物，如坚果、全脂奶制品、优质蛋白（如鸡蛋、瘦肉）及健康脂肪（如牛油果），每日分5~6餐进食，避免空腹时间过长。
2. 力量训练增肌
进行每周3~4次抗阻训练（如深蹲、卧推），每次30~45分钟，促进肌肉增长而非脂肪堆积；初学者可从低强度开始，逐步过渡到中等负荷。
3. 消化吸收改善
若存在胃肠功能减弱，可在医生指导下短期补充消化酶（如胰酶制剂），避免生冷、刺激性食物，养成规律进餐习惯。
4. 特殊人群注意
- 青少年：避免长期素食或过度节食，保证钙、维生素D摄入（如牛奶、深绿色蔬菜），增强骨骼发育；
- 老年人：选择软烂易咀嚼食物，少量多餐，必要时咨询营养师调整饮食结构；
- 慢性病患者：需结合基础疾病（如糖尿病需控制碳水化合物总量），在专业医师指导下增重，防止并发症。
增重过程中需定期监测体重变化（每周1~2次），若伴随食欲差、长期疲劳或体重不增反降，应及时就医排查甲状腺功能异常、消化性疾病等潜在病因。
