含维生素D的食物主要分为天然食物和强化食品两类。天然食物中，深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼是优质来源；鱼肝油、蛋黄、乳制品含量也较高。强化食品如牛奶、谷物、橙汁等通过添加维生素D提升含量。
一、鱼类及海鲜类
三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类每100克含维生素D 100~200国际单位，是天然食物中含量最丰富的来源。建议每周食用2~3次，每次100克左右，可搭配蔬菜平衡营养。
二、动物肝脏及乳制品
鱼肝油（尤其是鳕鱼肝油）每茶匙含维生素D 400~1000国际单位，是高效补充来源。蛋黄每100克含约40国际单位，牛奶、酸奶等乳制品通过强化工艺普遍含有100国际单位/100毫升左右的维生素D。
三、植物性食物及其他
蘑菇经紫外线照射后维生素D含量显著提升，每100克可达1000国际单位以上。坚果、种子（如核桃、葵花籽）及全谷物中含量较低，需适量搭配其他来源。
四、特殊人群注意事项
婴幼儿应优先通过配方奶粉或维生素D补充剂满足需求，避免过量食用高含量食物。老年人及日照不足者可选择强化食品，必要时咨询医生补充制剂。孕妇及哺乳期女性需确保每日摄入足够维生素D，以支持自身及胎儿骨骼健康。
