含维生素D的食物主要分为天然食物和强化食品两大类，天然食物中以深海鱼类、蛋黄、乳制品为主，强化食品常见于牛奶、谷物及豆制品等。
一、深海鱼类
三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等富含维生素D，其中三文鱼每100克约含520IU维生素D，是天然食物中含量较高的来源，适合日常适量食用以补充维生素D。
二、动物肝脏与蛋黄
猪肝、鸡肝等动物肝脏及蛋黄中也含有维生素D，蛋黄每100克约含41IU，建议每周食用1-2次动物肝脏（每次50克左右），搭配蛋黄可辅助补充。
三、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品经强化后维生素D含量提升，低脂牛奶每100毫升约含100IU，建议每日摄入300毫升以上，同时注意选择无脂或低脂产品以控制热量。
四、蘑菇
野生蘑菇经紫外线照射后维生素D含量显著增加，晒干或烹饪后的蘑菇每100克约含1000IU，适合素食者作为替代来源，建议每周食用2-3次。
特殊人群提示
婴幼儿（6个月~1岁）每日需补充400IU维生素D，优先通过母乳喂养或配方奶满足需求；老年人（65岁以上）建议增加鱼类摄入，必要时咨询医生评估补充剂需求；孕妇及哺乳期女性可多食用强化乳制品，同时注意户外活动以促进自身合成。
