B族维生素（含B1、B2、B6、B12、叶酸等）广泛存在于天然食物中，主要分布于全谷物、优质蛋白、蔬果、发酵食品及坚果中。
全谷物与杂豆类
燕麦、糙米、全麦面包等全谷物，及黄豆、红豆等杂豆，是B1、B2、烟酸、叶酸的核心来源。全谷物保留麸皮和胚芽，营养密度高，其中糙米B1含量较精米高2.3倍（《美国临床营养学杂志》研究）。
优质蛋白质类
猪牛羊瘦肉、三文鱼、鸡蛋、奶制品富含B2、B6、B12、烟酸。鱼类（如三文鱼）的Omega-3脂肪酸与B12协同改善神经功能；素食者需通过强化食品或补剂补充B12（《WHO膳食指南》建议）。
新鲜蔬果
菠菜、西兰花等绿叶菜是叶酸主源，每100g菠菜含叶酸221μg；香蕉、柑橘含B6和生物素，每日300g蔬菜可满足叶酸日需求的60%（《中国居民膳食指南2022》）。
发酵食品
纳豆、豆豉等发酵豆制品经微生物作用，游离型B1、B2含量提升40%；酸奶、奶酪的益生菌可促进肠道B族吸收（《食品科学》2023年研究），是素食者B12的潜在来源。
坚果与种子
杏仁、葵花籽富含B6、泛酸，每20g杏仁提供泛酸日需量的15%。但坚果热量高，高脂血症者每日建议≤15g，且选择无盐款（避免钠超标）。
特殊人群注意：孕妇需增加绿叶菜摄入（叶酸推荐量400μg/日）；酗酒者因肝脏代谢影响B族吸收，建议补充复合B族（遵医嘱）。
