预防骨质疏松需优先摄入富含钙、维生素D、蛋白质及维生素K等关键营养素的六大食物，包括低脂乳制品、深绿色叶菜、大豆制品、深海鱼类、坚果及鸡蛋，科学补充可提升骨密度。
低脂乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）
钙含量高且富含优质蛋白，是钙的主要来源。WHO推荐每日摄入300ml牛奶或等量乳制品，临床研究证实其能提升骨密度并降低骨折风险（《美国临床营养学杂志》2020）。特殊人群：乳糖不耐受者可选舒化奶或发酵乳制品（如无糖酸奶）。
深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花）
每100g含80-120mg钙，同时富含维生素K2，促进钙在骨骼中沉积。建议每日200g，烹饪前焯水可减少草酸对钙吸收的影响（如菠菜草酸含量高，焯水后吸收率提升40%）。
大豆及豆制品（豆腐、豆浆、纳豆）
含大豆异黄酮和植物雌激素，调节骨代谢，且提供优质植物蛋白。临床观察显示每日50g豆腐与骨密度正相关（《中国临床营养学杂志》2021）。特殊人群：痛风患者需控制摄入量（嘌呤中等）。
深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼）
富含维生素D（促进钙吸收）和Omega-3脂肪酸（抗炎护软骨）。每周2-3次、每次100g可补充400-600IU维生素D，建议清蒸或烤制以保留营养。
坚果与鸡蛋（核桃、杏仁、鸡蛋）
核桃含镁60mg/100g（参与钙代谢），鸡蛋黄含维生素D3（1个蛋黄约40IU）。每日10g坚果+1个鸡蛋，可辅助骨健康。特殊人群：鸡蛋过敏者剔除，坚果每日不超过20g（控热量）。均衡摄入上述食物，搭配每日15分钟日照（促进内源性维生素D合成），可有效预防骨质疏松。
