月经期间适合选择富含铁、维生素B族、维生素C及膳食纤维的食物，同时搭配优质蛋白与适量碳水化合物，避免生冷、辛辣刺激及高盐高脂食物。
补充铁质的食物：月经失血会导致铁元素流失，建议优先选择瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次50克左右）、菠菜（焯水后烹饪）及黑木耳等。烹饪含铁食物时建议搭配维生素C丰富的食材（如番茄、橙子）以促进铁吸收，且避免空腹食用含铁食物以防肠胃刺激。
富含维生素的食物：维生素B6有助于调节神经递质（如血清素），香蕉、燕麦、核桃等食物可缓解经期情绪波动；维生素C能增强免疫力并促进铁吸收，柑橘类水果、猕猴桃、青椒等是理想选择；维生素E具有抗氧化作用，橄榄油、杏仁及葵花籽等可适量摄入。
抗炎与易消化食物：生姜性温，煮制姜枣茶（生姜2-3片+红枣3-5颗）可驱寒暖宫；南瓜富含果胶，山药含淀粉酶与黏液蛋白，二者易消化且健脾；应避免冰饮、刺身等生冷食物及油炸食品，此类食物可能加重痛经或诱发肠胃不适。
适量碳水与优质蛋白：全谷物（全麦面包、燕麦）提供复合碳水化合物，可稳定血糖避免情绪波动；鸡蛋、低脂鱼类（如三文鱼、鳕鱼）及豆制品（豆腐、豆浆）富含优质蛋白，既能补充营养又不增加肠胃负担，建议每日摄入蛋白总量占饮食的15%-20%。
特殊人群注意事项：青春期少女需增加钙摄入（牛奶、奶酪每日300毫升）以支持骨骼发育；经期贫血女性可在医生指导下额外补充铁剂（如琥珀酸亚铁），但优先通过红肉、动物血等天然食物补铁；痛经女性可适量饮用温红糖姜茶（生姜1-2片+红糖10克）；围绝经期女性建议每周食用2-3次大豆制品（豆腐、豆干），其中的植物雌激素有助于缓解潮热、失眠等不适。
