食物中铁的来源分为植物性和动物性，植物性食物中豆类、绿叶蔬菜、菌类含不同量铁且吸收有差异，动物性食物中红色肉类、肝脏、蛋类含不同量铁且吸收有别，不同人群可根据自身情况合理选择相应食物来补充铁。
一、植物性食物中的铁来源
1.豆类：每100克红豆中含铁量约为7.4毫克，黑豆含铁量约为7毫克等。豆类是植物性食物中较好的铁来源，其铁的吸收率相对谷类等植物性食物有所提高，但仍低于动物性食物。对于素食者来说，豆类是补充铁的重要食物来源，可通过制作红豆粥、黑豆豆浆等方式摄入。在儿童群体中，若为素食儿童，可适当增加豆类的摄入，但要注意搭配其他食物以促进铁的吸收；对于成年女性，若因素食等原因铁摄入不足，豆类也是不错的选择。
2.绿叶蔬菜：像菠菜，每100克菠菜含铁约2.9毫克。绿叶蔬菜富含铁元素，但其中的铁是非血红素铁，吸收率相对较低。烹饪方式会影响其铁的吸收，例如用开水焯烫菠菜后再烹饪，可去除部分影响铁吸收的草酸等物质，从而提高铁的吸收率。在儿童饮食中，可将菠菜制作成菠菜泥等形式让儿童食用；对于孕期女性，由于孕期对铁的需求增加，可适当多吃绿叶蔬菜来补充铁，但要注意烹饪方法以提高铁的利用率。
3.菌类：黑木耳每100克含铁量高达97.4毫克，是含铁丰富的菌类。菌类中的铁也是非血红素铁，其铁的吸收同样受一些因素影响。在日常饮食中，可将黑木耳用来凉拌、炒菜或煲汤等。对于老年人群体，适当食用菌类补充铁有助于维持身体正常的生理功能，但要注意烹饪时的软烂程度，便于消化吸收。
二、动物性食物中的铁来源
1.红色肉类：牛肉每100克含铁约2.8毫克，猪肉每100克含铁约1.6毫克左右。红色肉类中的铁为血红素铁，其吸收率较高，一般可达20%-30%。在儿童饮食中，可适量给较大儿童提供瘦牛肉、瘦猪肉制作的辅食，如牛肉丸等；对于成年男性，红色肉类是补充铁的良好来源，能满足身体正常的铁需求；对于孕期女性，由于胎儿生长发育需要，可适当摄入红色肉类来补充铁，但要注意选择瘦肉，避免过多脂肪摄入。
2.肝脏：猪肝每100克含铁约22.6毫克，是含铁非常丰富的动物性食物。肝脏中的铁为血红素铁，吸收率高。但由于肝脏是动物的解毒器官，其中可能会有一些代谢产物等，所以在食用时要注意适量。对于儿童，一般不建议过多食用肝脏，可在医生或营养师的指导下，根据儿童的具体情况少量摄入；对于缺铁性贫血的成年患者，在医生允许的情况下，可短期适量食用肝脏来补充铁，但要注意烹饪卫生等问题。
3.蛋类：鸡蛋每100克含铁约2.7毫克，鸡蛋中的铁主要存在于蛋黄中，蛋黄中的铁也是非血红素铁，但鸡蛋是一种普遍容易获取和食用的食物。对于儿童来说，鸡蛋是优质蛋白质的来源之一，可将鸡蛋做成鸡蛋羹等形式让儿童食用；对于老年人群体，每天吃1-2个鸡蛋补充铁和蛋白质等营养物质是比较合适的，但要注意整体饮食的均衡。
