女人气血不足可通过饮食补充造血所需的铁、蛋白质、叶酸等营养素，具体建议如下：
一、富含血红素铁的动物性食物。女性因月经周期性失血，对铁需求较高，血红素铁（存在于血红蛋白中）吸收率达15%-35%，显著高于植物性铁（2%-20%）。推荐每周食用2-3次红肉（瘦牛肉、羊肉），每次50-75g；动物肝脏（猪肝、鸡肝）每月1-2次，每次25-50g；动物血制品（鸭血、猪血）每周1次，每次50g。研究显示，长期适量摄入红肉可使血清铁蛋白水平提升20%-30%，改善气血不足症状（《中华流行病学杂志》2021年研究）。
二、搭配维生素C的植物性铁源。植物性铁（非血红素铁）吸收率低，但与维生素C搭配可显著促进吸收。含铁丰富的植物性食物有黑木耳（每100g含铁97.4mg）、菠菜（2.9mg/100g）、芝麻（22.7mg/100g），搭配富含维C的水果（橙子、猕猴桃、草莓）食用，《美国临床营养学杂志》2019年研究表明，维生素C可使非血红素铁吸收率提高1.8倍。
三、优质蛋白质补充。蛋白质是血红蛋白合成的核心原料，建议每日摄入55-65g（中国居民膳食指南推荐）。鱼类（三文鱼、鳕鱼）、蛋类（鸡蛋黄）、低脂奶（每100ml含3.2g蛋白）、大豆（每100g黄豆含35.1g蛋白）是优质来源。其中，鸡蛋黄中的卵磷脂可辅助铁吸收，大豆蛋白氨基酸组成接近人体需求，需保证每日1个鸡蛋+250ml牛奶。
四、药食同源辅助食材。红枣（每100g含铁2.3mg，含环磷酸腺苷）、桂圆（含葡萄糖及维生素B族）、枸杞（含β-胡萝卜素）等药食同源食材可辅助改善造血。研究显示，枸杞多糖能通过调节造血干细胞增殖分化促进红细胞生成（《中国中药杂志》2020年研究），建议每日食用量不超过30g，不可替代药物治疗。
五、叶酸与维生素B12补充。叶酸参与DNA合成，B12促进红细胞成熟，深绿色蔬菜（菠菜、油菜，叶酸含量110-220μg/100g）、动物内脏（猪肝B12含量26.0μg/100g）、乳制品是主要来源。长期素食女性需额外关注B12摄入，可通过强化食品或遵医嘱补充制剂。
特殊人群提示：
1.孕妇及哺乳期女性：铁需求增至24mg/日，需增加红肉、动物血摄入频率，每日维C建议≥100mg（约1个橙子+100g菠菜）。
2.更年期女性：因激素波动食欲下降，建议选择红肉泥、蛋羹等易消化高蛋白食物，减少高脂饮食。
3.素食女性：每日维C摄入≥150mg并搭配铁剂，定期检测血清铁蛋白（维持在30-50μg/L）。
4.青少年女性：青春期造血需求增加，需保证每周2次动物肝脏，每日1个鸡蛋+250ml牛奶。
