全谷物及杂豆类：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、黄豆、黑豆、鹰嘴豆等属于低升糖指数（GI值）食物，富含膳食纤维和复合碳水化合物。燕麦中的β-葡聚糖可延缓葡萄糖吸收，《美国临床营养学杂志》2020年研究显示，每日摄入30克燕麦可使餐后血糖峰值降低28%。杂豆类蛋白质含量达20%~40%，且富含抗性淀粉，能改善胰岛素敏感性，替代部分精米白面可降低糖尿病风险。
高膳食纤维蔬菜：绿叶蔬菜（菠菜、生菜、油麦菜）、十字花科蔬菜（西兰花、紫甘蓝）、菌菇类（香菇、金针菇）等，每100克热量低于20千卡，膳食纤维含量达2~4克，能包裹碳水化合物延缓消化吸收。《柳叶刀》2021年研究表明，每日摄入500克蔬菜可使2型糖尿病发病风险降低15%，建议采用清炒、蒸煮方式，避免油炸。
低糖水果：苹果、梨、蓝莓、草莓、柚子等GI值＜55，含果胶和多酚类物质。苹果果胶可结合胆汁酸促进胆固醇排泄，蓝莓中的花青素能改善胰岛素信号通路，《糖尿病护理》2019年研究显示，每周食用3次蓝莓（每次100克）可降低空腹血糖2.3mmol/L。需注意每日总量控制在200克以内，分2~3次食用，避免榨汁破坏纤维结构。
优质蛋白食物：深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3脂肪酸，可降低炎症反应；鸡胸肉、瘦牛肉等红肉脂肪含量＜10%，蛋白质吸收率达90%以上；豆制品（豆腐、豆浆）含植物蛋白和大豆异黄酮，研究显示每日摄入50克大豆蛋白可改善胰岛素敏感性，尤其适合肾功能正常的2型糖尿病患者。
健康脂肪类：杏仁、核桃等坚果每日摄入20克以内，含单不饱和脂肪酸和维生素E；橄榄油、亚麻籽油凉拌烹饪，避免高温破坏；牛油果含油酸，与碳水化合物同食可降低餐后血糖波动。需注意坚果热量较高（每100克约600千卡），建议替代零食而非额外添加。
特殊人群提示：老年人消化功能弱，全谷物需充分煮软（如燕麦粥熬煮30分钟）；儿童青少年生长发育阶段，每日主食中全谷物占比≥50%，避免过度节食；孕妇需在营养师指导下调整饮食，优先选择低GI水果（如苹果），避免过量摄入坚果；肾功能不全者减少豆类蛋白摄入，优先选择鱼类蛋白；糖尿病合并高血脂者增加不饱和脂肪酸（如橄榄油）摄入，控制饱和脂肪（如猪油）。
