不吃药的情况下降血压，需通过长期坚持非药物干预，包括改善生活方式（如低盐饮食、规律运动）、控制体重、戒烟限酒、减压等，多数轻度高血压患者在1-3个月可见效果，严重高血压患者需结合监测与医疗评估。
饮食调整：每日盐摄入控制在5克以内，增加新鲜蔬果、全谷物摄入，减少高脂高糖食物。高钾食物（如香蕉、菠菜）有助于钠排出，对合并糖尿病患者尤为重要。
规律运动：每周150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），每次30分钟以上。运动强度以微微出汗、心率加快但能交谈为宜，避免剧烈运动引发血压波动。
体重管理：超重者每月减重1-2公斤，通过饮食与运动结合。BMI维持在18.5~23.9之间，腰围男性<90厘米、女性<85厘米，可显著降低血压。
心理调节：长期压力管理至关重要，可采用冥想、深呼吸等方法，每日10-15分钟。工作间隙起身活动，避免熬夜，保证7-8小时睡眠。
特殊人群提示：老年高血压患者避免突然体位变化，防止体位性低血压；糖尿病患者需严格控制血糖波动，定期监测血压；孕妇高血压需在医生指导下调整生活方式，不可自行用药。
