男士备孕期间，建议在备孕前3个月开始优化饮食，重点补充抗氧化营养素（如维生素C、E）、优质蛋白（鱼类、瘦肉、豆类）、锌（牡蛎、坚果）及叶酸（绿叶蔬菜、全谷物），同时保持规律作息与适度运动。
1.抗氧化营养素：维生素C与E可减少精子氧化损伤，建议每日摄入维生素C 100~200mg（如柑橘类、猕猴桃），维生素E 10~15mg（如橄榄油、杏仁）。
2.优质蛋白质：鱼类（三文鱼、鳕鱼）、禽肉、豆制品提供精子生成所需氨基酸，每周建议摄入150~200g优质蛋白，避免过度加工食品。
3.锌元素：牡蛎、南瓜籽含高锌，锌不足可能影响精子活力，每日推荐摄入量11~15mg，过量补充需谨慎，建议通过食物优先获取。
4.叶酸与其他营养素：深绿色蔬菜、全谷物补充叶酸（每日400μg），同时补充维生素B族（如全谷物、香蕉）与硒（如巴西坚果），提升精子质量。
特殊人群提示：长期吸烟、酗酒者需戒烟限酒至少3个月；肥胖男性建议减重5%~10%，控制BMI在18.5~24范围内；有慢性疾病（如糖尿病、前列腺炎）者需在医生指导下备孕，确保基础疾病稳定。
