备孕需科学规划，建议提前3~6个月开始准备，重点包括调整生活方式、补充叶酸、控制体重、排查疾病及进行孕前检查。
一、调整生活方式与饮食
保持规律作息，避免熬夜，保证每日7~8小时睡眠。增加新鲜蔬果、全谷物及优质蛋白摄入，减少高糖高脂食物及加工食品。戒烟限酒，避免接触咖啡过量（每日不超过200mg）。
二、补充关键营养素
孕前3个月开始每日补充0.4mg叶酸，可降低胎儿神经管畸形风险。必要时在医生指导下补充维生素D、铁、钙等营养素，均衡配置饮食结构。
三、体重管理与运动
若BMI≥25或＜18.5，建议通过科学饮食和适度运动调整，目标BMI维持在18.5~24之间。每周进行150分钟中等强度运动，如快走、瑜伽等，避免剧烈运动。
四、孕前健康排查
进行血常规、尿常规、甲状腺功能、乙肝、梅毒、HIV等感染筛查，接种流感疫苗、HPV疫苗（有性生活女性）。若患有慢性疾病（如糖尿病、高血压），需在医生指导下调整用药，稳定调控病情。
五、特殊人群注意事项
35岁以上女性建议提前进行遗传咨询及染色体检查；有不良孕产史或家族遗传病史者，需提前就医评估。男性应避免长期蒸桑拿、久坐，减少接触重金属及辐射环境。
