备孕前需提前3个月开始调整饮食，重点补充叶酸、优质蛋白、铁、锌及维生素D，同时保持健康体重。
一、基础营养素补充
叶酸：每日摄入400~800微克，可降低胎儿神经管畸形风险，建议选择叶酸片或深绿色蔬菜。
优质蛋白：适量摄入鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类，促进卵子质量与胚胎发育。
铁与锌：动物肝脏、红肉、坚果补充铁和锌，预防孕期贫血及提高免疫力。
二、特殊人群注意事项
素食者：需额外补充维生素B12及铁剂，优先选择强化食品。
糖尿病患者：控制碳水化合物摄入，采用低升糖指数饮食，定期监测血糖。
肥胖女性：减轻体重至BMI 18.5~24.9，避免高糖高脂饮食，增加膳食纤维。
三、饮食禁忌与生活方式
避免生食（如刺身、溏心蛋）及含汞鱼类（如大型肉食鱼），减少感染与毒素风险。
戒烟限酒，避免咖啡因过量（每日≤200mg），规律作息，适度运动。
四、饮食搭配原则
每日摄入500g蔬菜、200g水果，保证维生素与矿物质平衡。
主食粗细搭配（如燕麦、糙米），控制精制糖摄入，预防妊娠糖尿病。
五、营养补充剂建议
高龄女性（≥35岁）可在医生指导下补充辅酶Q10，改善卵子质量。
维生素D缺乏者（血清25-OH-D＜20ng/ml）建议补充维生素D3，每日800~1000IU。
