备孕期间，女性应重点补充叶酸（孕前3个月开始，每日0.4mg）、优质蛋白（如鱼类、鸡蛋）及铁、钙等矿物质；男性需增加锌（牡蛎、坚果）、维生素E（植物油、豆类）摄入，同时保证充足睡眠与规律作息。
女性备孕饮食建议：
每日摄入400μg叶酸，可降低胎儿神经管畸形风险，绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类及叶酸补充剂均为良好来源。
优质蛋白（每日1.2-1.6g/kg体重）助力卵子质量，鱼类（三文鱼、鳕鱼）、低脂奶制品及豆制品是优选。
适量铁元素（瘦肉、动物肝脏）预防孕期贫血，建议搭配富含维生素C的食物（柑橘、猕猴桃）促进铁吸收。
男性备孕饮食建议：
锌元素（牡蛎、南瓜子）对精子生成至关重要，每日推荐摄入量11.5mg，过量可能影响铁吸收，需均衡摄入。
维生素E（葵花籽、橄榄油）抗氧化，保护精子细胞膜，坚果、全谷物是天然来源。
避免高糖高脂饮食，控制体重（BMI维持18.5-24.9），减少反式脂肪酸（油炸食品）对精子活力的负面影响。
特殊人群提示：
素食女性需额外补充维生素B12（发酵豆制品、强化食品），预防巨幼细胞性贫血。
糖尿病男性应选择低升糖指数食物（燕麦、杂豆），维持血糖稳定以保障精子质量。
肥胖女性建议在医生指导下调整饮食结构，优先低GI食物，结合运动改善胰岛素敏感性。
