孕期营养食谱需遵循孕早期（1-12周）、孕中期（13-27周）、孕晚期（28周后）三个阶段调整。孕早期以清淡易消化为主，每日需摄入1700-1900千卡热量，增加叶酸（如深绿色蔬菜）；孕中期需额外补充蛋白质（如瘦肉、鱼类）和铁（如动物肝脏），热量增至2100-2300千卡；孕晚期重点补充钙（如牛奶、豆制品）和DHA（如深海鱼），热量控制在2300-2500千卡。
孕早期营养原则：因妊娠反应，建议少食多餐，避免空腹。早餐可搭配全麦面包+鸡蛋+牛奶，午餐以杂粮饭+清蒸鱼+炒时蔬为主，晚餐清淡，可加少量坚果补充维生素E。
孕中期营养原则：胎儿生长加速，需增加优质蛋白摄入。每日保证1个鸡蛋、200ml牛奶、100g瘦肉，每周2-3次深海鱼（如三文鱼）补充DHA，同时多吃富含维生素C的水果（如橙子）促进铁吸收。
孕晚期营养原则：临近分娩，需控制体重避免巨大儿。主食以粗粮为主，减少精制糖摄入，晚餐宜早不宜晚，睡前可喝温牛奶助眠。同时注意膳食纤维摄入，预防便秘，可适量食用芹菜、燕麦等。
特殊人群注意事项：妊娠糖尿病孕妇需采用低GI饮食，避免高糖水果；妊娠高血压孕妇应减少盐分摄入，增加钙和钾的摄入（如香蕉、菠菜）；高龄孕妇需额外补充维生素D和钙质，预防骨质疏松。
