孕妇饮食需兼顾营养均衡与胎儿发育需求，建议优先选择富含叶酸、优质蛋白、DHA及铁的食物，同时控制高糖、高油及加工食品摄入。
一、优质蛋白质来源
鱼类（如深海鱼）富含DHA与Omega-3脂肪酸，每周食用2-3次可促进胎儿神经系统发育；鸡胸肉、低脂奶制品等易吸收蛋白应常备，每日摄入量约1.2-1.6g/kg体重，贫血孕妇可增加瘦肉摄入以改善铁储备。
二、叶酸补充食物
绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类及强化谷物是天然叶酸来源，每日建议摄入400μg叶酸（可通过叶酸补充剂辅助），孕前3个月至孕早期坚持补充尤为关键，预防神经管畸形风险。
三、铁元素食物
红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1次）及黑木耳等含铁丰富，搭配富含维生素C的水果（橙子、猕猴桃）可提升铁吸收率，孕中期起需额外补充铁剂，预防缺铁性贫血。
四、健康脂肪与碳水
坚果（核桃、杏仁）、牛油果等提供不饱和脂肪酸，全麦面包、燕麦等复合碳水化合物升糖指数低，能稳定血糖并提供持续能量，避免精制糖（蛋糕、甜饮料）过量摄入。
五、特殊注意事项
生食（刺身、生腌）及未煮熟肉类需避免，以防李斯特菌感染；咖啡因每日不超过200mg（约1杯咖啡），酒精、生食及高汞鱼类（鲨鱼、旗鱼）应严格禁食，孕期饮食建议咨询专业营养师制定个性化方案。
