腰间盘突出症康复锻炼需分阶段进行，急性期（疼痛剧烈时）以卧床休息为主，缓解期（疼痛减轻后）可逐步开展核心肌群训练、关节活动度训练及功能性训练，持续12周以上可有效改善症状。
一、急性期康复锻炼
以卧床休息为主，可在医生指导下进行轻柔的直腿抬高训练（每次10-15次，每日2-3组），避免腰部负重及剧烈活动，防止加重椎间盘压力。
二、缓解期核心肌群训练
1.小燕飞动作：俯卧位，双手放身体两侧，缓慢抬起头、胸及双腿（离床约5-10厘米），保持5秒后放松，每次10-15次，每日2组，增强腰背肌力量。
2.五点支撑法：仰卧位，屈膝，以头、双肘、双足为支撑点，将臀部缓慢抬离床面，保持10秒后放松，每次10-15次，每日2组，强化腰背支撑结构。
三、关节活动度训练
站立位进行腰部缓慢的前屈、后伸、侧屈及旋转运动，每个方向停留5-10秒，每个动作重复5-10次，每日2-3组，改善腰椎活动范围，减少僵硬感。
四、功能性训练
1.靠墙静蹲：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈90°，保持10-30秒，重复5-10次，增强下肢稳定性，减轻腰部代偿压力。
2.猫式伸展：跪姿，双手撑地，吸气时抬头塌腰，呼气时含胸弓背，缓慢交替进行，每次10-15次，每日2组，放松腰背肌肉，改善腰椎灵活性。
特殊人群注意事项：
老年患者：训练强度需循序渐进，避免过度弯腰或负重，可在康复师指导下调整动作幅度和频率。
孕妇：孕期腰突患者以温和的腰背放松操为主，避免仰卧位长时间保持，可在医生评估后进行针对性训练。
青少年患者：训练前需充分热身，避免突然发力动作，优先选择低冲击性训练，如游泳、瑜伽基础动作。
